Ученые установили, что сон для человека имеет принципиально важное значение. Его систематическое сокращение может привести к расстройству нервной системы.
Более того, качество и количество сна напрямую влияет на внешний облик.
Согласно мировой статистике, расстройства сна случаются чаще у женщин, чем у мужчин, и учащаются с возрастом. Они проявляются в разных формах: в трудностях при засыпании, частом прерывании сна или в слишком раннем пробуждении. Бывает, что все три формы встречаются у одного человека.
Бессонница - не единственное нарушение сна. В основном ученые выделяют три направления таких нарушений. Первое из них включает инсомнию (бессонницу) и агнозию сна (человек спит 7-8 часов, но как бы не осознает самого факта сна). Второе направление - гиперсомния (избыточная сонливость днем и ночью). И третье - парасомния (снохождение, сноговорение, ночное недержание мочи, скрежетаиие зубами).
Сколько нужно спать, чтобы сон считался нормальным? Одни специалисты говорят, будто человек проводит во сне треть жизни, т.е. минимально для сна нужно не менее 5-6 часов в сутки. Однако известно, что Наполеон, Эдисон, Эйнштейн, Мирабо, Шиллер спали всего по четыре часа и меньше, а Софи Лорен требуется девять часов для сна. Гете мог проспать 24 часа подряд.
Ученые считают: 5-6 часов полноценного сна обеспечивают организму нормальную работоспособность. Тем не менее многие спят больше, чтобы получить удовлетворение от сна.
Человек, занятый тяжелым физическим трудом, обычно спит без проблем. Люди интеллектуального труда тоже не жалуются на сон, если работают интенсивно и эффективно. При вялой жизнедеятельности человеческий мозг вместе с механизмами сна изнашивается скорее.
1. Правила здорового сна.
Одно из важнейших правил здорового сна заключается в том, что ложиться в кровать следует лишь когда по-настоящему почувствуешь усталость, как физическую, так и психическую.
Нужно по возможности исключать все внешние раздражители. Многие люди спят в неподходящих кроватях. Достаточно бывает заменить матрацы из перьев на более жесткие, чтобы сон стал здоровым и продолжительным. Постельное белье должно быть удобным, из мягкой, впитывающей пот ткани и не стеснять движений. Днем его следует проветривать (только не на улице или при открытой форточке, иначе оно будет влажным).
Температура в спальне должна быть невысокой: лучше всего спать при температуре 16-18 градусов.
Перед отходом ко сну сделайте все, что действует на вас успокаивающе (например, обойдите квартиру, расчешите волосы, послушайте немного музыку).
Людям, время от времени страдающим расстройствами сна, помогут перед сном холодный и теплый душ, массаж щеткой.
Многих будят такие звуковые раздражители, как пение птиц, петуха и т. п. Для того чтобы подобные звуки не были причиной нарушения сна, необходимо изменить свое отношение к ним: постараться представить, что все эти шумы естественного происхождения.
Для здорового сна необходима легкая еда вечером: лучше всего до 20 часов, чтобы желудок при отходе ко сну не был перегружен. Кофе, никотин, алкоголь, жирная пища перед сном наносят большой вред.
Чтобы подготовиться ко сну, можно совершить прогулки на воздухе, сделать упражнения для дыхания у открытого окна, принять ванну с успокаивающими лекарственными травами, отдохнуть в помещении с мягким светом, послушать тихую музыку. На ночь можно почитать легкую литературу. Есть люди, на которых успокаивающе действуют даже детективные романы. Для многих снотворными средствами служат игры: пасьянс, шахматы, разгадывание кроссвордов.
В постели нужно лежать с расслабленной мускулатурой и с закрытыми глазами. Неважно, сколько времени пройдет от начала бодрствования в постели до наступления сна, главное - нужно ожидать момент засыпания с абсолютным спокойствием.
Для ускорения засыпания можно думать о чем-то приятном, например о доставивших вам радость моментах прожитого дня.
Хороший эффект успокоения нервной системы и последующего засыпания дает такой прием: за полчаса до сна лечь в постель, расслабиться и в полумраке комнаты фиксировать взгляд на каком-нибудь блестящем предмете, например металлическом шарике. Либо можно использовать постепенно угасающий источник электрического света в затемненной комнате (приставки к электрическим лампам накаливания или лампам дневного света). Засыпание при этом происходит медленно и плавно.
Перед сном бывает полезно сконцентрировать взгляд на комнатных растениях, цветы которых имеют холодную синюю, голубую или зеленоватую окраску.
Перед тем как лечь спать, нужно расслабиться, сосредоточить внимание на шуме дождя и ветра за окном или шорохе листвы.
Спокойный сон обеспечен, если, ложась спать, мысленно представлять себе (при закрытых глазах) постоянно повторяющуюся красную цифру 3 (могут быть использованы также цифры 5, 7, 9).
2. Гимнастика перед сном.
Хорошо сделать легкую расслабляющую гимнастику лица:
1. Кожу на расстоянии 1 см около внешних уголков глаз несильно массировать средним и указательным пальцами или большим пальцем. Массировать необходимо маленькими кругами с мягким нажимом.
2. Точку на внутреннем углу глазных впадин, где начинаются брови, слегка нажимать указательным пальцем. Досчитать до десяти, повторять до тех пор, пока не почувствуешь себя спокойнее.
3. Точку на ширине пальца около ноздрей массировать кругообразными движениями.
Вместо гимнастики можно сделать одно очень простое упражнение: кончиками пальцев сделать нажим внутри рта против нижних резцов.
Перед тем как начать упражнения, необходимо расслабиться и лечь на спину. Ноги слегка раздвинуть. Руки свободно положить вдоль тела. На несколько минут нужно сконцентрировать внимание только на дыхании.
Бессонница часто возникает в результате перенесенного нервного стресса, из-за длительного пребывания вечером в неудобной позе, помехой может быть плотный ужин и т. д. Для ее преодоления можно воспользоваться еще таким способом.
Лежа сожмите с напряжением руки в кистях и сосчитайте до шести. Затем расслабьте их. Согните ноги в коленях и подожмите их с напряжением к туловищу, задержите дыхание и вновь сосчитайте до шести. Вдохните, расслабьте мышцы, вытяните ноги. Теперь можно сделать оба упражнения одновременно, сильно сокращая мышцы.
3. Если вы привыкли спать на боку:
лежа поднимите прямую руку над туловищем на 5-10 см и держите на весу примерно 2 минуты;
приподнимите ногу, удерживая ее до утомления около 2 минут;
на несколько секунд расслабьтесь и вновь повторите оба упражнения в любой последовательности 1 - 2 раза.
4. Если вы привыкли засыпать лежа на животе:
приподнимите стопу на 10-15 см, колено при этом не должно касаться постели. Держите стопу на весу около 1 минуты. То же проделайте другой ногой. Коротко (на несколько секунд) расслабьтесь, затем повторите это упражнение 1-2 раза.
5. Тем, кто спит на спине:
приподнимите одну руку или обе вместе и удерживайте на весу 2 минуты;
лежа разведите ноги врозь, сомкните носки, пятки разомкните и оставьте ноги в таком положении до утомления - около 2 минут;
на несколько секунд расслабьтесь и повторите упражнения.
6. С помощью метода, предложенного Г. Якобсоном, можно устранить страх перед сном. Расслабление, как правило, начинают с мышц, которыми владеют в большей степени.
Отдельные группы мышц сначала на короткое время напрягают, а затем резко расслабляют. Упражнения выполняются в положениях сидя или лежа.
Закрыть глаза - плотно сжать их - открыть; закрыть рот - напрячь челюстные мышцы - расслабить; прижать к груди нижнюю челюсть - отвести - расслабить.
Сжать кулаки - разжать - расслабить мышцы кистей; согнуть руки в локтях - напрячь - расслабить; напрячь грудную клетку - освободить - расслабить.
Напрячь мышцы брюшного пресса - расслабить; напрячь дно таза (как при дефекации) и одновременно сжать руками колени - освободить колени - расслабить таз.
Прижать кончики пальцев ног к полу или к стенке кровати - отпустить - расслабить.
7. Массаж.
Снотворным эффектом сопровождается постоянное, в течение 7-10 минут, надавливание большим и указательным пальцами на спинку носа.
Перед сном полезно мягкими похлопывающими движениями проводить поверхностный массаж ягодиц.
8. Снотворное.
Многие пытаются поправить свой сон при помощи различных снотворных. Однако фармакологические средства, в свою очередь, изменяют структуру сна, не оказывая влияния на причины, вызывающие его нарушение. Идеальное снотворное должно вызывать сон, который неотличим от естественного. К сожалению, такого лекарства нет. Прием всех изобретенных до сих пор снотворных средств меняет соотношение медленного и быстрого сна, подавляет электрическую активность мозга. Не говоря уже об опасности привыкания к ним. Но можно предложить испытанные народные средства - настои и отвары из трав.
Снотворным действием обладают синюха лазурная, пустырник, хмель, валериана, пион уклоняющийся и др. Настои из так называемых успокаивающих растений - аира, арники, душицы, одуванчика, зверобоя, липы, мяты, календулы, полыни, череды - хорошо принимать начиная со второй половины дня. Эффект ог приема снотворного развивается в течение 2-3 недель.
Вот несколько таких рецептов:
- 1 ст. л. измельченного корня валерианы залить стаканом холодной кипяченой воды, настаивать 6-8 часов, процедить и принимать по 1 ст. л. три раза в день;
- 1 ст. л. измельченного корня бузины заварить стаканом кипятка, кипятить 15 минут на слабом огне. Настаивать 30 минут, а потом процедить. Отвар принимать по 1 ст. л. три раза в день;
- намоченные в воде пшеничные отруби смешать пополам с медом и принимать по 1 ст. л. два раза в день (второй прием перед сном).
Можно принять перед сном чай из мелиссы или с листьями смородины или валерианой.
Успокаивающего эффекта можно добиться и при систематическом вдыхании запахов трав, применяемых при лечении бессонницы, за 2-3 часа до сна. В подушку кладут смесь измельченных высушенных листьев валерианы, синюхи лазурной и пустырника в равных пропорциях. Засыпание на такой подушке происходит быстрее и дает глубокий освежающий сон.
Хорошо помогает мед. На ночь можно выпить стакан теплого молока с медом либо 1 ст. л. меда развести в стакане теплой воды и выпить за 30-40 минут до отхода ко сну. Или 60-100 г меда развести в 500-800 мл кипяченой воды комнатной температуры и выпить за три-четыре приема (по 120-200 мл) в течение дня, Последний прием - за 30-40 минут до отхода ко сну. Состояние улучшается спустя одну-две недели после такого лечения.
Можно принять медовую ванну. Налить в ванну воду температуры 37-38 °С и растворить в ней 50-60 г меда. Принимать ванну в течение 10-12 минут два-три раза неделю.
Невротики обычно не так мало спят, как им кажется, но очень глубоко переживают свою бессонницу. Вот почему врачи советуют страдающим разными формами неврозов принимать не снотворное, а успокоительное (транквилизаторы).
9. Терапия сна.
Некоторые люди, проснувшись утром, чувствуют, что не выспались. Это происходит потому, что во время сна они не сумели освободиться от физического или психического напряжения. В таком случае нужно обратиться к врачу, который постарается вскрыть причины невысыпания.